التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لتلبية المتطلبات الصعبة للتدريب

التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لتلبية المتطلبات الصعبة للتدريب مثل السباحة. إن التخلف الغذائي (عدم تناول الغذاء لعدة أيام)، يمكن أن يقلل بشكل خطير قدرة السباحين على التدريب.

أهمية التغذية للسباحين:

على الرغم من أن معظم الأحداث قصيرة نسبيًا، إلا أن السباحة في أحداث متعددة على مدار عدة أيام يمكن أن يستنفد مستويات الترطيب والجلوكوز بشكل خطير، ممّا يعيق الأداء. ولمواجهة هذه التحديات، يجب أن يكون لدى السباحين أنظمة غذائية للتدريب والتنافس. تركّز طريقة اللعب على ثلاثة مجالات حيوية للتغذية الرياضية بما في ذلك الترطيب والتغذية والشفاء.

أهمية السوائل:

يعد فقدان السوائل أحد أكبر التهديدات لقدرة السباحين على الأداء. تؤدي الدورات التدريبية عالية الكثافة والمسابح الساخنة والتعرض لدرجات الحرارة العالية والرطوبة العالية إلى خسائر كبيرة في السوائل والصوديوم عن طريق العرق. يقيس العديد من السباحين فقدان السوائل بناءً على مدى شعورهم بالعطش في الوقت الحالي، لكن الإحساس بالعطش لا يصبح ساري المفعول إلا بعد حدوث فقدان كبير للسوائل. لحسن الحظ، يمكن تجنب الجفاف من خلال خطة ترطيب منضبطة تتبعها بشرب الماء والسوائل بانتظام قبل وأثناء وبعد التدريب والمنافسة.

التزويد بالوقود:

يعتمد تدريب السباحة الكبير الحجم بشكل كبير على الكربوهيدرات لتغذية العضلات العاملة. حتى بضع ساعات من التدريب يمكن أن تستنفد مستويات الجليكوجين لدى السباحين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة المشتقة من استهلاك الكربوهيدرات. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين، يعاني الشخص ويقل الأداء. لحسن الحظ، يمكن تجنب الانخفاض الحاد في الجليكوجين من خلال خطة تزيد بالوقود تتّبعها قبل وأثناء وبعد التدريب أو المنافسة.

أهمية التعافي بعد أي تمرين أو منافسة:

خلافّا للاعتقاد الشائع، لا تتحقق الفوائد للجسم المستمدة من التدريب بشكل كامل إلا بعد انتهاء التدريب. خلال هذه الفترة يتم إصلاح ألياف العضلات التالفة؛ ممّا يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وتحملها. السباحون الذين يهتمون بنشاط التعافي من خلال العادات الغذائية السليمة يجنون فوائد، في حين يعاني أولئك الذين يتجاهلون هذه العملية الهامة.

أهمية البدأ بجلسة التدريب رطبًا:

لضمان مستويات ترطيب مثالية، يجب على السباحين استهلاك 14-20 أوقية من الماء أو مشروب رياضي قبل بدء التدريب. يمكن للسباحين تحديد مستوى ترطيبهم من خلال ملاحظة لون بولهم. يشير البول اللون الفاتح إلى ترطيب جيد، بينما يشير البول الذي يشبه لون عصير التفاح إلى ضعف الترطيب. لمنع حدوث ذلك، يجب على السباحين إعادة الترطيب بشكل دوري طوال جلسة التدريب. يمكن أن يساعد تناول المواد الهلامية مثل الجيلي للحصول على الطاقة في نفس الوقت على إعادة تزويد مستويات الجليكوجين بالجسم.

بدء الدورة التدريبية بطعام صحي:

يظهر على العديد من السباحين الذين يتدربون في الصباح على معدة فارغة انخفاض مستويات الجليكوجين بسبب الصيام طوال الليل. تعتبر الخيارات عالية الكربوهيدرات التالية طريقة ممتازة لبدء اليوم بها:

الخبز والمربى وعصير فواكه.

عصير الفاكهة مع المانجو والموز والتوت واللبن قليل الدسم.

مشروبات بديلة للوجبات في حالة عدم وجود وقت كافي للطعام.

الحبوب مع الفاكهة والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم البارد أو الساخن.

توست فرنسي أو فطائر مع شراب القيقب أو الفاكهة.

بيض مخفوق و صلصة وجبن قليل الدسم في خبز التورتيلا القمح كامل.

الكعك أو الكيك مع الجيلي الهلامي أو زبدة الفول السوداني.

لفة صغيرة أو شطيرة مصنوعة من الموز والعسل.

توقيت عملية التعافي:

إن تناول مصادر صحية من البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد جلسة التدريب يمكّن العضلات المؤلمة من التعافي بشكل أسرع. كلما أسرع السباحون في استهلاك هذه العناصر الغذائية، كلما بدأت عملية الشفاء. تعمل خيارات الوجبات الخفيفة ووجبات التعافي التالية على تحسين عملية التعافي بشكل كبير:

خيارات التعافي للوجبات الخفيفة:

ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي.

فاكهة طازجة.

عصائر الفواكه.

الجبن قليل الدسم والبسكويت.

حليب شوكولاتة قليل الدسم.

خيارات لوجبة التعافي:

البيض.

الحليب.

اللحم.

السمك.

منتجات الصويا.

كل الحبوب.

المكسرات.

الفاكهة.
الخضروات.

الفاصوليا.

نصائح غذائية للسباحين:

يجب أن يهدف السباحون إلى اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية:

يجب أن تكون الكربوهيدرات هي المحور الرئيسي للوجبات، ولكن البروتين مهم أيضًا.

يجب أن يستهلك النباتيون مصادر البروتين غير اللحوم، بما في ذلك مخفوق البروتين والتوفو والجبن والعدس والمكسرات.

يجب على السباحين شرب كوب كبير من الماء عند الاستيقاظ كل صباح.

للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة على مدار اليوم ، يجب على السباحين تناول وجبة خفيفة مثل الفشار قليل الدسم مع رش جبن البارميزان أو ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة.

الفستق هو خيار ممتاز كمكسرات؛ لأنه يحتوي على نسبة دهون أقل من المكسرات الأخرى

xosotin chelseathông tin chuyển nhượngcâu lạc bộ bóng đá arsenalbóng đá atalantabundesligacầu thủ haalandUEFAevertonxosokeonhacaiketquabongdalichthidau7m.newskqbdtysokeobongdabongdalufutebol ao vivofutemaxmulticanaisonbethttps://bsport.fithttps://onbet88.ooohttps://i9bet.bizhttps://hi88.ooohttps://okvip.athttps://f8bet.athttps://fb88.cashhttps://vn88.cashhttps://shbet.atbóng đá world cupbóng đá inter milantin juventusbenzemala ligaclb leicester cityMUman citymessi lionelsalahnapolineymarpsgronaldoserie atottenhamvalenciaAS ROMALeverkusenac milanmbappenapolinewcastleaston villaliverpoolfa cupreal madridpremier leagueAjaxbao bong da247EPLbarcelonabournemouthaff cupasean footballbên lề sân cỏbáo bóng đá mớibóng đá cúp thế giớitin bóng đá ViệtUEFAbáo bóng đá việt namHuyền thoại bóng đágiải ngoại hạng anhSeagametap chi bong da the gioitin bong da lutrận đấu hôm nayviệt nam bóng đátin nong bong daBóng đá nữthể thao 7m24h bóng đábóng đá hôm naythe thao ngoai hang anhtin nhanh bóng đáphòng thay đồ bóng đábóng đá phủikèo nhà cái onbetbóng đá lu 2thông tin phòng thay đồthe thao vuaapp đánh lô đềdudoanxosoxổ số giải đặc biệthôm nay xổ sốkèo đẹp hôm nayketquaxosokq xskqxsmnsoi cầu ba miềnsoi cau thong kesxkt hôm naythế giới xổ sốxổ số 24hxo.soxoso3mienxo so ba mienxoso dac bietxosodientoanxổ số dự đoánvé số chiều xổxoso ket quaxosokienthietxoso kq hôm nayxoso ktxổ số megaxổ số mới nhất hôm nayxoso truc tiepxoso ViệtSX3MIENxs dự đoánxs mien bac hom nayxs miên namxsmientrungxsmn thu 7con số may mắn hôm nayKQXS 3 miền Bắc Trung Nam Nhanhdự đoán xổ số 3 miềndò vé sốdu doan xo so hom nayket qua xo xoket qua xo so.vntrúng thưởng xo sokq xoso trực tiếpket qua xskqxs 247số miền nams0x0 mienbacxosobamien hôm naysố đẹp hôm naysố đẹp trực tuyếnnuôi số đẹpxo so hom quaxoso ketquaxstruc tiep hom nayxổ số kiến thiết trực tiếpxổ số kq hôm nayso xo kq trực tuyenkết quả xổ số miền bắc trực tiếpxo so miền namxổ số miền nam trực tiếptrực tiếp xổ số hôm nayket wa xsKQ XOSOxoso onlinexo so truc tiep hom nayxsttso mien bac trong ngàyKQXS3Msố so mien bacdu doan xo so onlinedu doan cau loxổ số kenokqxs vnKQXOSOKQXS hôm naytrực tiếp kết quả xổ số ba miềncap lo dep nhat hom naysoi cầu chuẩn hôm nayso ket qua xo soXem kết quả xổ số nhanh nhấtSX3MIENXSMB chủ nhậtKQXSMNkết quả mở giải trực tuyếnGiờ vàng chốt số OnlineĐánh Đề Con Gìdò số miền namdò vé số hôm nayso mo so debach thủ lô đẹp nhất hôm naycầu đề hôm naykết quả xổ số kiến thiết toàn quốccau dep 88xsmb rong bach kimket qua xs 2023dự đoán xổ số hàng ngàyBạch thủ đề miền BắcSoi Cầu MB thần tàisoi cau vip 247soi cầu tốtsoi cầu miễn phísoi cau mb vipxsmb hom nayxs vietlottxsmn hôm naycầu lô đẹpthống kê lô kép xổ số miền Bắcquay thử xsmnxổ số thần tàiQuay thử XSMTxổ số chiều nayxo so mien nam hom nayweb đánh lô đề trực tuyến uy tínKQXS hôm nayxsmb ngày hôm nayXSMT chủ nhậtxổ số Power 6/55KQXS A trúng roycao thủ chốt sốbảng xổ số đặc biệtsoi cầu 247 vipsoi cầu wap 666Soi cầu miễn phí 888 VIPSoi Cau Chuan MBđộc thủ desố miền bắcthần tài cho sốKết quả xổ số thần tàiXem trực tiếp xổ sốXIN SỐ THẦN TÀI THỔ ĐỊACầu lô số đẹplô đẹp vip 24hsoi cầu miễn phí 888xổ số kiến thiết chiều nayXSMN thứ 7 hàng tuầnKết quả Xổ số Hồ Chí Minhnhà cái xổ số Việt NamXổ Số Đại PhátXổ số mới nhất Hôm Nayso xo mb hom nayxxmb88quay thu mbXo so Minh ChinhXS Minh Ngọc trực tiếp hôm nayXSMN 88XSTDxs than taixổ số UY TIN NHẤTxs vietlott 88SOI CẦU SIÊU CHUẨNSoiCauVietlô đẹp hôm nay vipket qua so xo hom naykqxsmb 30 ngàydự đoán xổ số 3 miềnSoi cầu 3 càng chuẩn xácbạch thủ lônuoi lo chuanbắt lô chuẩn theo ngàykq xo-solô 3 càngnuôi lô đề siêu vipcầu Lô Xiên XSMBđề về bao nhiêuSoi cầu x3xổ số kiến thiết ngày hôm nayquay thử xsmttruc tiep kết quả sxmntrực tiếp miền bắckết quả xổ số chấm vnbảng xs đặc biệt năm 2023soi cau xsmbxổ số hà nội hôm naysxmtxsmt hôm nayxs truc tiep mbketqua xo so onlinekqxs onlinexo số hôm nayXS3MTin xs hôm nayxsmn thu2XSMN hom nayxổ số miền bắc trực tiếp hôm naySO XOxsmbsxmn hôm nay188betlink188 xo sosoi cầu vip 88lô tô việtsoi lô việtXS247xs ba miềnchốt lô đẹp nhất hôm naychốt số xsmbCHƠI LÔ TÔsoi cau mn hom naychốt lô chuẩndu doan sxmtdự đoán xổ số onlinerồng bạch kim chốt 3 càng miễn phí hôm naythống kê lô gan miền bắcdàn đề lôCầu Kèo Đặc Biệtchốt cầu may mắnkết quả xổ số miền bắc hômSoi cầu vàng 777thẻ bài onlinedu doan mn 888soi cầu miền nam vipsoi cầu mt vipdàn de hôm nay7 cao thủ chốt sốsoi cau mien phi 7777 cao thủ chốt số nức tiếng3 càng miền bắcrồng bạch kim 777dàn de bất bạion newsddxsmn188betw88w88789bettf88sin88suvipsunwintf88five8812betsv88vn88Top 10 nhà cái uy tínsky88iwinlucky88nhacaisin88oxbetm88vn88w88789betiwinf8betrio66rio66lucky88oxbetvn88188bet789betMay-88five88one88sin88bk88xbetoxbetMU88188BETSV88RIO66ONBET88188betM88M88SV88Jun-68Jun-88one88iwinv9betw388OXBETw388w388onbetonbetonbetonbet88onbet88onbet88onbet88onbetonbetonbetonbetqh88mu88Nhà cái uy tínpog79vp777vp777vipbetvipbetuk88uk88typhu88typhu88tk88tk88sm66sm66me88me888live8live8livesm66me88win798livesm66me88win79pog79pog79vp777vp777uk88uk88tk88tk88luck8luck8kingbet86kingbet86k188k188hr99hr99123b8xbetvnvipbetsv66zbettaisunwin-vntyphu88vn138vwinvwinvi68ee881xbetrio66zbetvn138i9betvipfi88clubcf68onbet88ee88typhu88onbetonbetkhuyenmai12bet-moblie12betmoblietaimienphi247vi68clupcf68clupvipbeti9betqh88onb123onbefsoi cầunổ hũbắn cáđá gàđá gàgame bàicasinosoi cầuxóc đĩagame bàigiải mã giấc mơbầu cuaslot gamecasinonổ hủdàn đềBắn cácasinodàn đềnổ hũtài xỉuslot gamecasinobắn cáđá gàgame bàithể thaogame bàisoi cầukqsssoi cầucờ tướngbắn cágame bàixóc đĩa开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育乐鱼体育亚新体育亚新体育亚新体育爱游戏爱游戏爱游戏华体会华体会华体会IM体育IM体育沙巴体育沙巴体育PM体育PM体育AG尊龙AG尊龙AG尊龙AG百家乐AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人<AG真人<皇冠体育皇冠体育PG电子PG电子万博体育万博体育KOK体育KOK体育欧宝体育江南体育江南体育江南体育半岛体育半岛体育半岛体育凯发娱乐凯发娱乐杏彩体育杏彩体育杏彩体育FB体育PM真人PM真人<米乐娱乐米乐娱乐天博体育天博体育开元棋牌开元棋牌j9九游会j9九游会开云体育AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人爱游戏华体会华体会im体育kok体育开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育欧宝体育ob体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育开云体育开云体育棋牌棋牌沙巴体育买球平台新葡京娱乐开云体育mu88qh88

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى